Lượng nước cần bổ sung khi tập gym, chạy bộ, yoga

Nước chiếm hơn 60% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi hoạt động sống – đặc biệt là khi bạn tập luyện thể thao. Việc bổ sung nước đúng cách không chỉ giúp duy trì hiệu suất tập luyện mà còn ngăn ngừa tình trạng kiệt sức, chuột rút và mất nước nghiêm trọng.

Tùy vào loại hình vận động như gym, chạy bộ hay yoga, nhu cầu về nước của mỗi người sẽ khác nhau. Vậy bao nhiêu là đủ?

1. Tại sao cần uống nước khi tập luyện?

Khi vận động, cơ thể tiết nhiều mồ hôi để làm mát, đồng thời mất đi một lượng nước và điện giải đáng kể. Nếu không bù đủ nước:
– Hiệu suất tập luyện giảm rõ rệt
– Cơ bắp nhanh mỏi, phản xạ chậm, dễ chấn thương
– Gây hoa mắt, chóng mặt, tim đập nhanh
– Về lâu dài có thể ảnh hưởng đến chức năng thận, tim mạch

Chỉ cần mất 2% lượng nước trong cơ thể, hiệu suất thể thao có thể giảm tới 20%!

2. Lượng nước cần thiết khi tập gym

Tập gym (đặc biệt là tập tạ, HIIT) khiến cơ thể mất nước nhanh, đặc biệt ở môi trường máy lạnh không cảm nhận rõ mồ hôi.

Khuyến nghị:
– Trước tập: 400–600ml nước, uống trước 30–60 phút
– Trong khi tập: Uống từng ngụm nhỏ (150–200ml mỗi 15–20 phút)
– Sau tập: Tùy lượng mồ hôi, bổ sung khoảng 500–700ml hoặc nhiều hơn nếu tập nặng

3. Lượng nước khi chạy bộ

Chạy bộ (đặc biệt là chạy ngoài trời) khiến cơ thể mất nhiều nước và điện giải.

Khuyến nghị:
– Trước chạy: 300–500ml nước, uống trước 30 phút.
– Khi chạy: Nếu chạy dưới 30 phút, không cần uống giữa chừng. Nếu chạy dài (từ 45 phút trở lên), nên mang theo chai nước nhỏ hoặc dừng giữa chặng để uống 150–250ml mỗi 20–30 phút.
– Sau chạy: Bổ sung khoảng 1.2–1.5 lần lượng nước đã mất. Nếu chạy ra mồ hôi nhiều, có thể dùng nước điện giải tự nhiên (chanh – muối – mật ong)

4. Lượng nước cho người tập yoga

Dù cường độ nhẹ hơn, nhưng tập yoga (đặc biệt là hot yoga) cũng khiến cơ thể mất nước đáng kể qua hơi thở và đổ mồ hôi.

Khuyến nghị:
– Trước tập: 200–400ml nước, uống trước 30 phút
– Khi tập: Uống từng ngụm nhỏ khi thấy khát (tránh uống quá nhiều để không đầy bụng, ảnh hưởng đến các tư thế)
– Sau tập: 300–500ml nước hoặc nước dừa/nước chanh loãng giúp phục hồi nhẹ nhàng

Bổ sung đủ nước là chìa khóa để cơ thể vận hành hiệu quả và an toàn trong mọi hoạt động thể chất. Hãy lắng nghe cơ thể, đừng đợi đến khi thấy khát mới uống, và chọn loại nước phù hợp – nước lọc, nước điện giải nhẹ hoặc nước trái cây tươi pha loãng.

Một chiếc bình giữ nhiệt Elmich nhỏ gọn, dễ mang theo sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng trên hành trình tập luyện của bạn mỗi ngày!